Não tem comida que combine melhor com o inverno, essa estação gelada, do que as sopas. São uma delícia e ainda ajudam a aquecer nosso corpo. E se você é toda preocupada com a saúde e não quer engordar nesse inverno (coisa que geralmente acontece com todo mundo), preste atenção no cardápio de sopas light elaborado pela nutricionista Eliane Romantini.Além de não serem calóricas (claro que também depende muito dos ingredientes que as compõe), as sopas que nós vamos te ensinar a fazer tem em suas composições alimentos super saudáveis e benéficos para o organismo, como cenoura, brócolis e tomate.
“As sopas são uma ótima opção para o inverno, mas como é um alimento de rápida absorção pode não saciar algumas pessoas. Nesse caso, é interessante combiná-las com alguma proteína”, diz a especialista.
Então por que ao invés de comer aqueles alimentos bem típicos do inverno, como fondue, mas que também são bem calóricos, você não substitui pelas sopas light, que tem ingredientes leves, benéficos e de baixa caloria? Ótima troca, não? Com certeza você vai sair ganhando!
Confira o cardápio de sopas light e seu respectivo valor calórico:
Sopa de cenoura
Ingredientes:
500g de cenoura cortada em rodelas
1 e ½ litro de água
1 cebola
2 dentes de alho
1 talo de salsão
1 tomate sem pele e sem semente
Sal a gosto
1 col. (chá) de adoçante em pó, próprio p/ ir ao fogo
1 col. (sopa) de tomilho
1 xíc. (chá) de leite desnatado
1 col. (sobrem.) de azeite
1 xíc. (chá) de folhas de espinafre (usar somente as folhas)
MODO DE FAZER
Cozinhe a cenoura na água junto com a cebola, 1 dente de alho, o salsão, o tomate, o sal e o adoçante. Deixe cozinhar até que as cenouras fiquem macias. Por último, coloque o tomilho e cozinhe mais 3 minutos. Deixe esfriar. Bata no liquidificador com o leite. Passe pela peneira. Numa panela, coloque o azeite, o restante do alho e refogue. Adicione a sopa e ferva. Desligue o fogo e acrescente o espinafre. Misture bem e sirva quente.
45 minutos/4 porções/162 calorias cada
Sopa de brócolis
Ingredientes:
1 col. (sopa) de azeite
1 cebola ralada
2 dentes de alho picados
3 tomates sem pele e sem semente picados em cubos
1 maço de brócolis bem picado!!! (usar somente os floretes)
2 litros de água
2 cubos de caldo de carne
1 xíc. (chá) de leite desnatado c/ 2 fatias de pão diet s/ casca batido no liquidificador para engrossar a sopa
2 col. (sopa) de ricota defumada e ralada
MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque o azeite, a cebola e o alho. Deixe refogar. Adicione o tomate e o brócolis. Mexa bem durante 5 minutos. Adicione a água e o caldo de carne e ferva até que o brócolis fique macio, mas não desmanche. Junte o leite com o pão e misture bem até engrossar. Na hora de servir, polvilhe a ricota defumada ralada.
40 minutos/4 porções/178 calorias cada
Sopa de Tomate
Ingredientes:
1 col. (sopa) de azeite
3 dentes de alho picados
3 cebolas picadas
8 tomates médios e maduros
Sal a gosto
3 xíc. de caldo de galinha
½ col. (sobrem.) de gengibre cortado em lascas finas
½ col. (café) de noz-moscada
1 xíc. (chá) de cebolinha
1 pote de iogurte natural desnatado s/soro temperado com sal e noz-moscada
MODO DE FAZER
Em uma panela de pressão, coloque o azeite, o alho, a cebola e doure. Acrescente os tomates e refogue. Coloque o sal e o caldo. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos. Deixe esfriar e acrescente o gengibre, a noz-moscada e ½ xícara de cebolinha. Bata esse caldo no liquidificador até obter um creme. Passe pela peneira. Leve ao fogo novamente e ferva por 5 minutos. Coloque a sopa em pratos individuais e, no centro, uma colher do iogurte temperado e polvilhe o restante da cebolinha picada.
40 minutos/4 porções/195 calorias cada
Sopa de abobrinha
Ingredientes:
1 col. (chá) de óleo de canola
2 cebolas médias bem picadas
1 kg de abobrinhas verdes (pequenas)
4 xíc. (chá) de água fervente
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
1 col. (chá) de curry
Salsa e cebolinha para decorar
MODO DE FAZER
Aqueça ½ colher (sopa) de óleo de canola e doure uma cebola. Junte as abobrinhas picadas em pedaços médios e refogue por uns 2 minutos. Acrescente a água fervente, o sal e a pimenta-do-reino a gosto e cozinhe por 20 minutos. Adicione o curry e bata tudo no liquidificador ou no processador de alimentos, até formar um creme homogêneo. Decore com salsa e cebolinha picadas.
40 minutos/6 porções/82 calorias cada
Sopa de abóbora
Ingredientes:
½ col. (chá) de óleo de canola
1 cebola média
2 dentes de alho
1 kg de abóbora descascada e picada
4 xíc. (chá) de água fervente
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
1 col. (chá) de noz-moscada em pó
Salsa e cebolinha secas para decorar
MODO DE FAZER
Aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho, acrescente a abóbora picada e refogue por 2 minutos. Adicione a água fervente, o sal e a pimenta. Cozinhe por cerca de 30 minutos. Junte a noz-moscada e bata no liquidificador ou no processador de alimentos. Sirva em um prato preaquecido e decore com salsa e cebolinha picadas.
40 minutos/4 porções/117 calorias cada
Sopa creme de legumes
Ingredientes:
2 batatas descascadas e cortadas em rodelas
1 mandioquinha descascada e cortada em rodelas
1 cebola média cortada em 4 partes
1 talo de salsão picado em rodelas
200g de músculo
3 xíc. (chá) de água potável
1 col. (sopa) de azeite de oliva
1 e ½ xíc. (chá) de leite desnatado
Sal a gosto
4 col. (sopa) de croûtons
Folhas de hortelã para decorar
MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque a batata, a mandioquinha, a cebola, o salsão, o músculo e a água. Cozinhe por 30 minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar por 10 minutos. Retire a carne, bata a sopa no liquidificador e passe pela peneira. Aqueça o azeite, coloque o creme e junte o leite desnatado e o sal. Misture bem e ferva por 5 minutos. Na hora de servir, coloque 1 col. (sopa) de croûtons sobre o creme de legumes e decore com folhas de hortelã.
45 minutos/4 porções/241 calorias cada
Sopa de Cebola
Ingredientes:
1 col. (sopa) de azeite
1 dente de alho picado
6 cebolas médias bem picadas
1 folha de louro
1 col. (sobrem) de orégano fresco
Sal a gosto
4 xíc. (chá) de caldo de galinha
½ xíc. (chá) de leite desnatado
1 col. (sopa) de farinha de trigo
½ xíc. ( chá) de creme de leite light
2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
MODO DE FAZER
Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a folha de louro, o orégano e o sal. Refogue por 15 minutos, em fogo alto, mexendo de vez em quando. Junte o caldo e cozinhe por 15 minutos. Retire a folha de louro e acrescente o leite misturado com a farinha e cozinhe por mais 5 minutos. Por último, coloque o creme de leite (não deixe ferver). Coloque em tigelas refratárias e polvilhe com o queijo. Leve ao forno para gratinar.
45 minutos / 4 porções / 149 calorias cada.
Consomê de cogumelos
Ingredientes:
½ xíc. (chá) de cogumelos em conserva picados em lâminas
½ xíc. (chá) e 2 col. (sopa) de água
½ xíc. (chá) de caldo de galinha
1 cebola picada
½ xíc. (chá) de leite desnatado
1 col. (chá) de farinha de trigo
Sal e pimenta branca a gosto
1 col. (chá) de cebolinha verde
MODO DE FAZER
Corte os cogumelos em lâmina finas e reserve metade. Cozinhe a outra parte com a água, a cebola e o caldo de galinha. Quando estiver bem cozido liquidifique o caldo com os cogumelos. À parte, ferva o leite misturado com a farinha e adicione o caldo. Leve ao fogo junto com o resto do cogumelos, temperando com o sal e a pimenta. Sirva com a cebolinha salpicada.
20 minutos / 1 porção / 105 calorias cada.
Fonte: Cristiana Arcangeli
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